Jetlag vermeiden auf USA-Reisen
So kommen Sie erholt an
Letzte Änderung 12.01.2026
Eine Reise in die USA beginnt für viele mit einem langen Flug und einer deutlichen Zeitverschiebung. Je nach Ziel liegen zwischen Europa und den USA fünf bis neun Stunden Unterschied, nach Hawaii sogar noch mehr. Der sogenannte Jetlag ist deshalb ein häufiges Begleitphänomen – lässt sich aber mit der richtigen Vorbereitung und einer klugen Reiseplanung deutlich reduzieren.
Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus am Reiseziel übereinstimmt. Schlafstörungen, Müdigkeit am Tag, frühes Erwachen oder Konzentrationsprobleme sind typische Folgen. Besonders betroffen sind USA-Reisende, weil mehrere Zeitzonen auf einmal überquert werden. Positiv ist jedoch: Reisen von Europa in Richtung Westen, also in die USA, sind für den Körper meist leichter zu verkraften als der Rückflug nach Hause.
Wie stark der Jetlag ausfällt, hängt auch vom Reiseziel ab. An der Ostküste beträgt der Zeitunterschied etwa sechs Stunden, in den zentralen USA rund sieben, in den Rocky-Mountain-Staaten acht und an der Westküste etwa neun Stunden.
Als grobe Faustregel gilt: Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Körper etwa einen Tag zur vollständigen Anpassung. Umso wichtiger ist es, den Start in die Reise bewusst zu gestalten.
Als grobe Faustregel gilt: Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Körper etwa einen Tag zur vollständigen Anpassung. Umso wichtiger ist es, den Start in die Reise bewusst zu gestalten.
Schon vor dem Abflug lassen sich einfache Maßnahmen ergreifen, um Jetlag abzumildern. Wer zwei bis drei Tage vor der Abreise beginnt, etwas früher schlafen zu gehen und früher aufzustehen, kommt dem Rhythmus der USA bereits entgegen. Wichtig ist außerdem, ausgeruht in den Flug zu starten. Ein Nachtflug ist nicht automatisch die bessere Wahl, wenn man davor kaum Schlaf bekommt. Ausreichend Flüssigkeit und der Verzicht auf Alkohol vor und während des Fluges helfen ebenfalls, den Körper weniger zu belasten.
Während des Fluges empfiehlt es sich, die Uhr direkt auf die Zielzeit umzustellen. Das erleichtert die mentale Umstellung. Leichte Mahlzeiten, viel Wasser und gelegentliches Aufstehen wirken Wunder. Kurze Schlafphasen sind sinnvoll, allerdings sollte man nicht versuchen, den kompletten Flug durchzuschlafen, wenn am Ziel bereits Tag ist. Schlafmasken, Nackenkissen oder Ohrstöpsel können dabei helfen, kurze Ruhephasen gezielt zu nutzen.
Entscheidend für die Jetlag-Bewältigung sind die ersten 24 Stunden nach der Ankunft. Auch wenn die Müdigkeit groß ist, sollte man möglichst viel Tageslicht tanken. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein kurzer Rundgang durch das Viertel sind besser als ein langer Aufenthalt im Hotelzimmer. Ideal ist es, bis zum frühen Abend wach zu bleiben und dann zur lokalen Zeit schlafen zu gehen. Kurze Powernaps von maximal 20 bis 30 Minuten sind erlaubt, längere Schlafphasen am Nachmittag hingegen kontraproduktiv.
Ein häufiger Fehler ist ein zu ambitioniertes Programm direkt nach der Ankunft. Lange Autofahrten, vollgepackte Sightseeing-Tage oder frühe Termine verstärken die Erschöpfung. Ein sanfter Einstieg ist deutlich effektiver: ein lockerer Stadtbummel, ein Cafébesuch oder ein entspannter Strandspaziergang. Gerade bei Rundreisen empfiehlt es sich, mindestens zwei Nächte am ersten Ort zu bleiben, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
Bei Roadtrips und Rundreisen kann Bewegung sogar helfen, schneller in den neuen Rhythmus zu finden. Wichtig ist jedoch, die ersten Etappen kurz zu halten und auf ausgedehnte Fahrten gleich am ersten Tag zu verzichten. Eine ausgewogene Routenplanung trägt maßgeblich dazu bei, dass der Jetlag nicht zum Reisekiller wird.
Reisen Familien mit Kindern, passt sich der Biorhythmus oft schneller an als bei Erwachsenen. Dennoch werden Kinder in den ersten Tagen häufig früher müde. Feste Rituale wie gemeinsame Mahlzeiten, regelmäßige Schlafenszeiten und ruhige Abende helfen bei der Umstellung. Auch hier gilt: Weniger Programm zu Beginn sorgt für entspanntere Urlaubstage.
Hilfsmittel gegen Jetlag werden häufig diskutiert. Melatonin oder Schlafmittel sollten jedoch mit Vorsicht betrachtet werden und sind nicht zwingend notwendig. Die wirksamsten und natürlichsten Helfer bleiben Tageslicht, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und ein angepasster Schlafrhythmus.
Der Rückflug nach Europa wird von vielen als anstrengender empfunden, da der Körper Zeit „verliert“. Schlaf sollte auch hier nicht erzwungen werden. Sinnvoll ist es, die ersten Tage nach der Rückkehr ruhig zu planen und dem Körper Zeit zu geben, wieder in den heimischen Rhythmus zu finden.
Fazit: Jetlag lässt sich auf USA-Reisen nicht vollständig vermeiden, aber deutlich reduzieren. Wer realistisch plant, dem Körper Zeit zur Anpassung gibt und die ersten Reisetage bewusst gestaltet, startet deutlich erholter in den Urlaub. Eine gut abgestimmte Reise- und Etappenplanung spielt dabei eine zentrale Rolle – gerade bei individuell geplanten USA-Rundreisen.
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